Nous vivons un printemps 2020 particulièrement angoissant avec d’une part la menace du virus Covid-19 et d’autre part, le confinement qui modifie nos habitudes et entrave nos libertés. Entre le stress généré par le contexte, le télétravail, l’école à la maison et le récent changement d’heure cela peut-être difficile de trouver le sommeil facilement. Alors, quels sont les astuces à connaître pour bien dormir et éviter l’insomnie durant cette période compliquée ?

Afin de pouvoir faire face à cette pandémie et ses conséquences, il est recommandé de prendre soin de son sommeil et de son hygiène de vie en général. Durant cette période inédite de confinement, bien dormir est essentiel pour préserver sa santé physique et psychique. En effet, un bon sommeil aide à mieux gérer l’anxiété et renforce notre système immunitaire. D’ailleurs, « le rire et le sommeil sont les meilleurs remèdes au monde » dit un Proverbe Irlandais. Alors, pour mieux lutter contre le virus Covid-19 et supporter la situation anxiogène qu’il crée, bien dormir la nuit est impératif et possible notamment grâce au maintien d’un rythme de vie régulier.

SE COUCHER ET SE LEVER A DES HEURES RAISONNABLES

En restant enfermé à la maison, on adopte vite un rythme décalé, assez similaire à celui des vacances. Il est cependant primordial de ne pas trop modifier son mode de vie pour éviter de dérégler son horloge biologique. On peut profiter de ce temps chez soi pour dormir un peu plus le matin, être plus « cool » la journée et veiller un peu plus tard le soir. Mais évitez d’enchaîner des séries jusqu’au bout de la nuit pour ne pas trop vous désynchroniser et désorganiser votre journée. Choisissez de vous lever maximum 2 heures plus tard que votre heure de lever habituel en semaine pour arriver à vous endormir pas trop tard le soir. Bien sûr, vous pouvez vous autoriser à vous faire plaisir en faisant des choses que vous ne pouvez pas faire en temps normal mais il est important de vous astreindre à un minimum d’autodiscipline pour éviter de vous laisser aller et de perdre votre sens de l’organisation. Et surtout, si vous et / ou votre conjoint télétravaillez.

Certains d’entre nous vont dormir beaucoup plus, se sentir plus en forme et (re)découvrir qu’ils sont en fait de gros dormeurs en manque de sommeil depuis des mois voire des années. Il s’agira de le prendre en considération pour une meilleure gestion de vos nuits après le confinement.

Si vous êtes un ou une lève-tôt, évitez de vous coucher trop tard car vous risquez d’accumuler une dette de sommeil qui impactera votre bien-être et votre santé. De plus, il faut que votre corps s’habitue au récent passage à l’heure d’été qui nous a fait perdre 1 heure de sommeil. Il pénalise encore plus les personnes qui continuent à travailler et qui doivent d’autant plus gérer correctement leur sommeil. 

S’EXPOSER A LA LUMIERE DU JOUR POUR BIEN DORMIR LA NUIT

Le confinement implique un manque d’exposition à la lumière naturelle. Même s’il est actuellement plus compliqué de sortir à l’extérieur, il est toujours possible d’aller le plus possible, et au minimum 10 minutes le matin de préférence, dans son jardin, sur son balcon ou même à sa fenêtre pour s’exposer à la lumière. Elle est nécessaire pour se sentir en forme le jour et, le soir venu, pour permettre au corps de produire de la mélatonine qui facilitera l’endormissement et un sommeil profond.

L’idéal est d’associer une activité sportive d’au moins 30 minutes par jour et la lumière naturelle en étant à l’extérieur dans son jardin, sur son balcon ou dans le cadre de la sortie autorisée près de chez soi. Vous pouvez privilégier la marche, le jogging, le jardinage ou tous autres exercices physiques de votre choix à faire aussi dans votre salon près d’une fenêtre. Vous trouverez des vidéos inspirantes sur Youtube par exemple pour vous aider à vous maintenir en forme pendant le confinement. Avoir une activité assez soutenue le jour permet de bien dormir la nuit et surtout profondément.

RESPECTER UNE ROUTINE POUR LES ENFANTS

Si vous avez des enfants, il convient de mettre en place une routine pour structurer leur journée et les sécuriser. Vous pouvez définir des horaires pour chaque activité ou établir un emploi du temps. Souvent en manque de sommeil en temps normal, enfants et adolescents ont particulièrement besoin de conserver un rythme qui ne sera pas trop décalé. L’idée est de maintenir l’horaire de coucher habituel pour les empêcher de faire de trop longues grasses matinées. Puis, une fois levés, il faut leur proposer un emploi du temps : prendre un bon petit-déjeuner, faire sa toilette et s’habiller, faire son travail scolaire avec une pause de 15 minutes à l’extérieur, déjeuner en famille, faire un temps calme ou une sieste de maximum 20 minutes puis reprendre l’école.

Si possible, prévoyez une sortie autorisée d’une heure près de chez vous pour les aérer et les laisser se défouler à l’extérieur librement. Ou organisez une séance de sport dans votre appartement que vous aurez pris soin de bien aérer : musculation, yoga, gymnastique en musique ou avec sa console de jeu. Le temps d’écran doit être sous contrôle parental et un « couvre-feu digital » doit être instauré 1 à 2 heures avant le coucher pour se couper de la lumière bleue et favoriser un sommeil plus réparateur et plus long. C’est le moment de sortir les jeux de société et de partager des fous rires en famille ! Quand l’heure d’aller au lit approche, maintenez un rituel du coucher pour rassurer l’enfant et faciliter son endormissement. Il devrait ainsi moins rechigner et moins vous solliciter pour un bisou supplémentaire ou un énième verre d’eau.

A lire aussi : A quoi ça sert de dormir ? (Article incluant un exemple de rituel du coucher et une courte vidéo expliquant aux enfants pourquoi le sommeil est primordial pour eux)

BIEN GERER LE STRESS

Vivre confiné chez soi est, pour certains d’entre nous, plus compliqué que pour d’autres : appartement exigu, promiscuité, télétravail, enfants à gérer, isolement, manque d’argent, lutte contre le COVID-19 ou peur de l’attraper, perte d’un être cher…

Il est donc normal que certaines personnes, plus sensibles, éprouvent plus d’anxiété, qu’elles aient une humeur instable, des difficultés à se concentrer ou à trouver le sommeil et même qu’elles en perdent l’appétit. A contrario, d’autres personnes, réagiront de façon différente et feront mieux face à ces circonstances inédites.

Que faire pour se sentir mieux ? La première des choses est de cesser de regarder en boucle les informations sur l’épidémie et son nombre de morts. Restez informés, mais choisissez plutôt d’écouter 1 à 2 fois maximum par jour les informations à la radio pour vous épargner la vue d’images difficiles. Et bien sûr, je le répète, éteignez vos écrans au moins 1 heure à 2 heures avant d’aller au lit pour éviter de vous endormir avec des pensées anxiogènes. Si vous êtes angoissé, vous devez absolument éviter de rester éveillé tard devant des séries ou à jouer à des jeux vidéo. Bien dormir est nécessaire à votre équilibre psychique.

Faites des activités relaxantes et plaisantes durant la journée. Ne vous astreignez pas qu’à faire des tâches contraignantes. Il est aussi indispensable d’avoir une activité physique même de seulement 20 minutes et de préférence à l’extérieur pour apaiser nos émotions. Si vous êtes fatigué la journée, vous pouvez faire une sieste énergisante de maximum 20 minutes. Elle vous requinquera pour le reste de la journée et ne vous empêchera pas de vous endormir le soir, contrairement à une sieste de plusieurs heures qui risque de dérégler votre sommeil.

À cela s’ajoute l’importance de continuer à communiquer avec ses proches. Rien de tel que de verbaliser ses inquiétudes pour diminuer son anxiété. Décrochez votre téléphone ou faîtes des appels en visio pour discuter un moment plutôt que d’envoyer des textos propices aux malentendus et qui ne remplaceront jamais une voix réconfortante ou un sourire bienveillant. Et pourquoi ne pas suivre la tendance en organisant avec vos amis un « apéro visio » ? Vous pouvez aussi prendre un RDV téléphonique avec professionnel de l’accompagnement comme un coach qui vous aidera à mieux surmonter cette situation difficile

Une dernière astuce apaisante, est de noter les choses positives qui se sont passées dans votre journée. Cela vous permettra de vous endormir plus sereinement avec des pensées agréables et constructives.

PRIVILEGIER UNE ALIMENTATION SAINE

Si le confinement risque de dérégler votre rythme, il risque aussi de décaler vos heures de repas. Ainsi, dîner trop tard le soir peut nuire à une bonne qualité de sommeil. Rester chez soi, oblige aussi à trouver des occupations et une des activités principales des français confinés est bien souvent en lien avec la nourriture : attraper le premier paquet de chips à porter de main ou cuisiner des gâteaux ou autres gourmandises. D’ailleurs, les recettes de bons petits plats foisonnent sur les réseaux sociaux. Mais attention, une alimentation trop riche ou déséquilibrée risque de vous empêcher de bien dormir. Vous entrez alors dans un cercle vicieux : en dormant mal, le lendemain vous aurez envie de manger de la « Junk food » (malbouffe en français) qui va ensuite nuire à votre sommeil et vous faire en plus grossir.

Privilégiez donc une alimentation saine, avec des plats cuisinés maison mais peu riches et cessez de consommer des boissons excitantes comme le café, le thé ou le cola après 14h00. Et pour favoriser le sommeil, il est recommandé de consommer des aliments contenant du tryptophane, un acide aminé, tels que la dinde, le poisson, les œufs, les lentilles, le lait, la banane ou encore les amandes.

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En respectant ces quelques conseils d’hygiène de vie et de sommeil, il sera plus aisé de supporter le confinement et ses aspects négatifs. Car, s’il est contraignant de vivre ce que nous vivons actuellement, il faut aussi mettre l’accent sur le positif de la situation. Ce moment de vie inédit est aussi l’occasion pour nous de faire le point sur nos aspirations, sur nos relations et sur comment nous allons poursuivre notre chemin quand les choses redeviendront « normales ». Souhaitons-nous continuer comme avant le coronavirus ou revenir à des choses plus essentielles ? Ce qui est sûr, c’est que cette crise sanitaire marquera un tournant dans notre histoire et que toute crise, il sort toujours des choses positives.

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