Vous vous sentez constamment sous pression ? Vos nuits sont agitées ? Le stress est-il en train de vampiriser votre énergie et de perturber votre sommeil ? Vous n’êtes pas seul. Dans notre monde hyper-connecté, comprendre et gérer le stress est devenu essentiel pour notre bien-être mental et physique. Découvrez comment le réguler efficacement pour avoir un sommeil plus réparateur et retrouver votre équilibre.

QU’EST-CE QUE LE STRESS ET COMMENT APPARAIT-IL ?

Le stress est une réponse naturelle de notre organisme. Imaginez le comme un système d’alarme interne ultra-performant. Initialement conçu pour nous protéger, ce mécanisme de survie se déclenche face aux défis et aux menaces. Lorsque vous ressentez une pression – qu’il s’agisse d’une échéance professionnelle ou d’un imprévu du quotidien – votre cerveau libère des hormones comme l’adrénaline et le cortisol.

Ces substances augmentent votre vigilance et votre rythme cardiaque, vous préparant à réagir rapidement. Si ce mécanisme est bénéfique à court terme, il devient problématique quand il persiste, menant au stress chronique, à l’épuisement et à divers troubles physiques et émotionnels.

De même, cette hyperactivation rend difficile l’endormissement et favorise les réveils nocturnes. Le stress chronique peut alors entraîner de nombreux troubles du sommeil, tels que l’insomnie, les apnées du sommeil, ou encore les réveils fréquents ou précoces. Ces perturbations ont un impact direct sur notre bien-être physique et mental.

COMMENT GERER LE STRESS AU QUOTIDIEN ?

La clé pour dissiper le stress est d’envoyer un signal de calme à votre cerveau. Voici quelques techniques efficaces pour mieux gérer votre stress :

– La respiration profonde : Pratiquez des exercices comme la cohérence cardiaque ou simplement inspirez profondément par le nez, retenez quelques secondes, puis expirez lentement peuvent réduire rapidement votre taux de cortisol. L’exercice de respiration 4 7 8 est aussi intéressant pour se relaxer en journée ou pour s’endormir.

– L’activité physique : Faites une marche en pleine nature, particulièrement en forêt mais aussi en bord de mer, ou une séance de sport qui permet de libérer des endorphines, qui agissent comme un antidote naturel au stress.

– La déconnexion : Prenez du temps pour vous, loin des écrans et des sollicitations. Réservez chaque jour un moment pour vous détendre. Que ce soit en lisant, en méditant ou en écoutant de la musique apaisante, l’objectif est de vous recentrer.

– L’hygiène de vie : Bien sûr, il est aussi recommander d’adopter une bonne hygiène de vie globale incluant une alimentation anti-stress, essentielle pour préserver son équilibre physique et mental. Privilégier une alimentation riche en magnésium (oléagineux, chocolat noir, légumes verts), en oméga-3 (poissons gras, graines de chia) et en vitamines B permet de mieux réguler le système nerveux. Il est tout aussi important de limiter les excitants comme la caféine, l’alcool et les sucres rapides (barres chocolatées, sodas, bonbons…), qui peuvent aggraver l’anxiété. Une routine quotidienne incluant un sommeil de qualité, une activité physique régulière et des temps de pause favorise également la détente et renforce la résistance au stress. Vous pouvez retrouver d’autres conseil et astuces dans mon livre 21 jours pour réguler son stress et son sommeil, Editions Jouvence.

LE MANQUE DE SOMMEIL : UN AMPLIFICATEUR DE STRESS

Le sommeil est le pilier de notre bien-être et un sommeil insuffisant altère nos fonctions cognitives, diminue notre résistance au stress et favorise l’apparition de troubles de l’humeur.

Le stress et le manque de sommeil sont étroitement connectés. Lorsque vous êtes stressé, votre sommeil devient plus léger, entrecoupé de réveils nocturnes car le cortisol maintient notre cerveau en hyperéveil. En retour, ce manque de repos amplifie votre sensibilité au stress.

À découvrir aussi en vidéo

« STOP au stress ! 3 astuces simples pour retrouver la sérénité rapidement« , vidéo issue de la série  Zen | Nuit et Jour.

COMMENT REPERER LES SIGNES DU MANQUE DE SOMMEIL ?

Voici quelques signaux d’alarme à surveiller :

• Niveau de stress élevé, hyperactivité
• Fatigue persistante
• Sommeil non réparateur : vous vous réveillez en ayant l’impression de ne pas avoir dormi
• Besoin constant de consommer du café ou d’autres stimulants
• Difficultés de concentration : votre esprit semble flou (brouillard mental) et vos performances baissent
• Irritabilité
• Endormissement rapide dès que vous vous posez, dans un train ou devant la télé, signe d’un déficit important

Les experts recommandent entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit pour un adulte. En dessous, votre corps et votre esprit risquent de souffrir. Et vous, connaissez-vous votre profil de dormeur ? Etes-vous en dette de sommeil ?

QUELLES SONT LES PRINCIPALES CAUSES D’UN SOMMEIL NON REPARATEUR ?

Plusieurs facteurs peuvent nuire à votre repos nocturne, notamment :

• Bien sûr, le stress, le grand champion ! C’est le principal saboteur, maintenant votre cerveau en état d’alerte et d’hyperéveil.
• Les écrans : ils excitent le cerveau et leur lumière bleue perturbe votre horloge biologique. Évitez-les au moins une heure avant de dormir.
• Des habitudes irrégulières : se coucher à des horaires différents chaque jour dérègle votre cycle circadien.
• La caféine et les stimulants : évitez-les après 13 heures pour ne pas altérer votre capacité à vous endormir.
• Dans certains cas, des troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos peuvent nécessiter un suivi médical.

A lire aussi : Procrastination du sommeil : 3 conseils pour cesser de se coucher tard

Le stress et le sommeil sont les fondations de votre bien-être. Adopter des habitudes saines et prendre du temps pour vous recentrer est essentiel. Votre corps et votre esprit vous en remercieront !

Vous cherchez un coaching personnalisé pour gérer votre stress, retrouver un sommeil réparateur et transformer votre quotidien ? Ou vous êtes à la recherche d’une formation en gestion du stress au travail ? Formatrice et Coach spécialisée en gestion du stress et du sommeil basée entre Avignon et Nîmes, je vous invite à me contacter pour en savoir plus sur les prestations que je propose en présentiel ou à distance et trouver une solution adaptée à de votre besoin.

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– Déconfinement : revenir à une « vie normale » sans stress

– Comment mieux dormir grâce à une alimentation équilibrée et saine ?

Vous adorez dormir mais régulièrement vous vous couchez trop tard. Au moment d’aller dormir et alors que vous êtes épuisé, vous trouvez souvent d’autres choses à faire. Vous continuez à scroller sur votre téléphone ou à regarder une série, vous faites à un dernier e-mail ou message sur vos réseaux sociaux, vous terminez une partie de votre jeu en ligne ou quelques pages de votre roman repoussant toujours plus l’heure de dormir. Il se peut que vous soyez concerné par la procrastination du sommeil, ou procrastination à l’heure du coucher, comme une bonne partie de la population.

Très récent, ce phénomène de procrastination du sommeil commence à être de plus en plus abordé et étudié. S’il concerne un peu plus les adolescents, il touche de plus en plus d’adultes représentant une grande partie de la population, souvent conscients qu’ils devraient dormir, mais repoussant l’heure de s’endormir pour profiter de moments personnels. 

QU’EST-CE QUE LA PROCRASTINATION DU SOMMEIL ?

La procrastination du sommeil, a été définie par des chercheurs de l’Université d’Utrecht aux Pay-Bas comme « le fait de ne pas réussir à aller se coucher à l’heure prévue alors qu’aucun facteur externe n’y fait obstruction ».

Ainsi, plutôt que d’aller au lit se reposer, les personnes concernées retardent volontairement le moment du coucher sans raison extérieure valable et ne peuvent s’empêcher de trouver une dernière tâche à faire ou de prolonger une activité plaisante. Parfois, elles ne sont pas fatiguées mais la plupart du temps, elles luttent pour rester éveillées, ce qui finira par nuire à l’endormissement, le moment venu. Résultat, le lendemain matin, impossible de se lever et elles attaquent la journée avec une seule envie : retrouver leur lit le plus vite possible ! Mais bizarrement, le soir venu, ces procrastinateurs du sommeil se laissent de nouveau happés par des distractions intéressantes qui les éloignent encore d’un sommeil réparateur !

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, la procrastination du sommeil n’est pas seulement un problème de manque de discipline, mais bien souvent une conséquence de notre mode de vie moderne.

POURQUOI REMETTONS-NOUS SANS CESSE L’HEURE DU COUCHER ?

Les causes de la procrastination du sommeil sont multiples : plusieurs facteurs peuvent l’expliquer.

• Recherche de temps pour soi : La procrastination du sommeil est souvent une réaction à un manque de temps libre pendant la journée. Malgré la fatigue ressentie, les personnes stressées ou surmenées repoussent souvent l’heure du coucher pour s’accorder un moment de détente, quitte à sacrifier leur sommeil. Ainsi, après une journée chargée, on veut profiter de moments de détente (séries, réseaux sociaux, lecture).

• Stress et anxiété : Difficulté à « déconnecter » l’esprit, ruminations, ou besoin de relâcher la pression.

• Mauvaise gestion du temps : Absence de routine du soir, horaires irréguliers.

• Influence des écrans : Lumière bleue et contenus stimulants retardent l’endormissement.

Ainsi, les raisons peuvent varier : vouloir prolonger une journée joyeuse, éviter de penser à des soucis, ou simplement profiter d’un temps calme après une journée bien remplie. Etant une des causes principales du manque de sommeil aujourd’hui, elle concerne un peu plus les chronotypes tardifs, c’est à dire les personnes qui ont une tendance naturelle à se coucher tard.

Cette habitude, parfois appelé « revenge bedtime procrastination », traduit un besoin de reprendre le contrôle sur son temps et peut entraîner un dérèglement du cycle circadien ainsi qu’un retard de phase impactant négativement notre bien-être et notre productivité.

Vous avez du mal à retrouver un rythme de sommeil régulier malgré vos efforts ? Chaque soir, vous vous prometez d’aller vous coucher plus tôt sans succès ?

Découvrez le coaching sommeil adulte pour retrouver des nuits plus sereines, un endormissement plus facile et davantage d’énergie au quotidien. 

La fatigue accumulée entrave non seulement notre capacité de concentration, mais réduit également notre productivité en augmentant notamment la procrastination.

A lire aussi : A quoi ça sert de dormir ? (Article incluant un exemple de rituel du coucher et une courte vidéo expliquant aux enfants pourquoi le sommeil est primordial pour eux).

CONSEILS POUR SE COUCHER PLUS TÔT ET CESSER LA PROCRASTINATION DU SOMMEIL

Alors, comment faire pour éviter de devenir un « couche-tard » chroniquement fatigué ? Comment réussir à aller se coucher ? Il n’y a pas vraiment de solution miracle mais il est possible de mettre toutes les chances de son côté pour arriver à se coucher plus tôt et respecter son besoin de sommeil. L’idée est de mettre en place un rituel du coucher, de préparer le terrain pour arriver à s’extraire de ce que l’on fait et d’en finir avec cette procrastination du sommeil régulière.

Dire stop aux écrans et passer en « mode nuit »

Après notre journée de travail, il est important de se créer un sas de compression et de se déconnecter des écrans au moins une heure avant le coucher pour préparer doucement cerveau et corps à la nuit. Les écrans jouent un rôle central dans la procrastination du sommeil. Il a été démontré que l’utilisation d’appareils électroniques avant le coucher retarde l’endormissement et diminue la qualité du sommeil. La lumière bleue émise par ces appareils perturbe notre cycle circadien, envoyant à notre cerveau un signal « d’éveil » au moment où nous devrions nous préparer à dormir.

Alors, arrêtez de vérifier une dernière fois vos e-mails, vos notifications et de surfer sur les réseaux sociaux. Une vraie coupure des écrans et de leur lumière bleue qui maintiennent en hyperéveil, va vous permettre de conserver vos ressources pour vous préparer à aller au lit et à dormir le nombre d’heures dont votre corps à besoin. Allez vous coucher à l’heure vous fera vous sentir mieux à tous points de vue le lendemain. Vous vous sentirez aussi moins coupable car procrastiner accroit le sentiment de culpabilité.

Simplifier les étapes du coucher

Une des clés est de faciliter l’action d’aller au lit et de compliquer l’activité qui vous occupe. Par exemple, pour les fans de Netflix, il est tout à fait possible de désactiver l’enchaînement automatique des épisodes pour donner le signal au cerveau que c’est terminé et qu’il est temps de dormir.

Évitez aussi la position « cocooning » allongé sur votre canapé et emmitouflé dans un plaid bien chaud devant la télévision. Préférez une position assise moins confortable. Vous vous lasserez plus vite et serez plus disposé à aller vous blottir dans votre lit douillet.

Pour vous aider à vous extraire de vos activités nocturnes afin d’aller dormir à une heure décente, dans mon livre 21 jours pour réguler son stress et son sommeil, Editions Jouvence, j’ai développé une méthode innovante. La « Méthode SLEEP » propose une approche complète, personnalisable et structurée en 5 étapes pour lutter contre la procrastination du sommeil et améliorer la qualité de votre repos. 

La Méthode S.L.E.E.P. présente plusieurs avantages :

1. Une approche globale et structurée : la Méthode SLEEP propose une démarche en 5 étapes qui aborde le sommeil de manière holistique, en travaillant à la fois sur la prise de conscience, le changement de perception, les actions concrètes, l’entraînement mental et la persévérance.
2. Un focus sur le changement durable : contrairement à certaines techniques qui se concentrent uniquement sur des astuces à court terme, la Méthode SLEEP vise à créer un véritable changement dans les habitudes de sommeil sur le long terme.
3. Une approche psychologique : en intégrant des aspects comme la visualisation et le changement de perception du sommeil, cette méthode s’attaque aux racines psychologiques de la procrastination du sommeil.
4. Des conseils pratiques et originaux : la méthode propose des astuces concrètes comme éviter la position « cocooning » et l’endormissement devant la télévision, qui complètent les recommandations classiques d’hygiène de sommeil.
5. L’intégration de la méthode WOOP : en incorporant cette technique de définition d’objectifs et de planification, la Méthode SLEEP aide à surmonter les obstacles potentiels de manière proactive. Cette approche améliore l’autorégulation en automatisant les comportements liés au coucher.

À découvrir aussi

« Procrastination du sommeil : pourquoi vous vous couchez trop tard (et comment arrêter) », vidéo issue de la série Zen | Nuit et Jour.

La procrastination du sommeil n’est pas une fatalité. Avec la bonne approche et les bons outils, que ce soit au travers d’un coaching sommeil adulte ou d’un livre, vous pouvez retrouver le plaisir d’un repos suffisant et réparateur. Alors, prêt à dire adieu aux nuits écourtées et aux matins difficiles ? Ou vous connaissez un proche que le sujet pourrait intéresser ? Partager lui l’article ou offrez lui un Bon Cadeau de Coaching pour l’aider.

Formatrice et Coach spécialiste du sommeil et de la procrastination du sommeil, je vous invite à me contacter pour en savoir plus sur le coaching sommeil, les ateliers sommeil (entreprises et particuliers), les formations sur le sommeil et le stress et pour discuter de votre problématique personnelle (premier entretien de coaching de 30 minutes offert et sans engagement). 

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– Comment gérer le stress et avoir un sommeil réparateur
– 7 astuces pour éviter la fatigue au volant

En ce dernier week-end d’octobre, nous passerons à l’heure d’hiver. Ainsi à 3h dimanche, il sera 2h du matin. Comment bien préparer ce passage à l’heure d’hiver, qui même s’il est généralement mieux vécu, peut perturber notre organisme et entraîner des problèmes de sommeil ?

Ce week-end, à l’occasion du passage à l’heure d’hiver dans la nuit de samedi 30 à dimanche 31 octobre 2021, nous allons encore une fois reculer notre montre d’une heure. A 3 heures du matin, il ne sera plus que 2 heures.

Le passage à l’heure d’hiver est en général mieux toléré que le passage à l’heure d’été (et oui, cette fois nous gagnons une heure de sommeil !) car il correspond mieux à notre rythme veille / sommeil naturel. Cependant, notre horloge interne est très bien réglée et ce changement, même d’une heure a un impact sur notre rythme biologique. Stress, irritabilité, troubles du sommeil et de l’appétit peuvent être au rendez-vous les premiers jours.

LE PASSAGE A L’HEURE D’HIVER IMPACTE LE SOMMEIL

Les changements d’heure suscitent aussi des critiques en raison de leurs conséquences sur le sommeil. Il est démontré que le changement d’heure peut induire des troubles du sommeil, de la vigilance, des accidents de la route, des dépressions, des suicides, et des maladies cardio-vasculaires. Les enfants et les personnes âgées, en particulier, peuvent ainsi mettre une semaine à s’adapter. Ainsi, suite à la consultation de la Commission européenne, ce changement d’heure saisonnier d’été et d’hiver devait être supprimé pour 2021. Force est de constater que ce n’est toujours pas le cas.

En moyenne, il faut 8 jours pour s’adapter, mais pour les personnes souffrant de troubles du sommeil (notamment d’insomnie) et les enfants, il faut être particulièrement vigilant.

La bonne nouvelle est que les enfants sont en vacances scolaires pendant le changement d’horaire. Ils auront, comme cela, plus de temps pour s’adapter.

A lire aussi : Comment gérer le stress et avoir un sommeil réparateur ?

COMMENT MIEUX VIVRE CE CHANGEMENT D’HEURE ?

Faites le plein de lumière du jour dès que vous le pouvez en faisant, par exemple, une marche lors du déjeuner ou vos pauses à l’extérieur. Cela vous permettra de ne pas trop souffrir de troubles de l’humeur.

Vous pouvez aussi décaler progressivement votre coucher afin de mieux vous adapter au nouveau cycle jour / nuit. Dimanche soir, il sera alors 22h00 au lieu de 23h00. Vous veillerez 1 heure de plus si vous souhaitez continuer à vous coucher à 23h00. Ainsi pour faciliter un endormissement un peu plus tardif, allez au lit 20 minutes plus tard les 3 jours précédents le changement d’heure. Ainsi, votre organisme sera moins perturbé le jour J.

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Nous vivons un printemps 2020 particulièrement angoissant avec d’une part la menace du virus Covid-19 et d’autre part, le confinement qui modifie nos habitudes et entrave nos libertés. Entre le stress généré par le contexte, le télétravail, l’école à la maison et le récent changement d’heure cela peut-être difficile de trouver le sommeil facilement. Alors, quels sont les astuces à connaître pour bien dormir et éviter l’insomnie durant cette période compliquée ?

Afin de pouvoir faire face à cette pandémie et ses conséquences, il est recommandé de prendre soin de son sommeil et de son hygiène de vie en général. Durant cette période inédite de confinement, bien dormir est essentiel pour préserver sa santé physique et psychique. En effet, un bon sommeil aide à mieux gérer l’anxiété et renforce notre système immunitaire. D’ailleurs, « le rire et le sommeil sont les meilleurs remèdes au monde » dit un Proverbe Irlandais. Alors, pour mieux lutter contre le virus Covid-19 et supporter la situation anxiogène qu’il crée, bien dormir la nuit est impératif et possible notamment grâce au maintien d’un rythme de vie régulier.

SE COUCHER ET SE LEVER A DES HEURES RAISONNABLES

En restant enfermé à la maison, on adopte vite un rythme décalé, assez similaire à celui des vacances. Il est cependant primordial de ne pas trop modifier son mode de vie pour éviter de dérégler son horloge biologique. On peut profiter de ce temps chez soi pour dormir un peu plus le matin, être plus « cool » la journée et veiller un peu plus tard le soir. Mais évitez d’enchaîner des séries jusqu’au bout de la nuit pour ne pas trop vous désynchroniser et désorganiser votre journée. Choisissez de vous lever maximum 2 heures plus tard que votre heure de lever habituel en semaine pour arriver à vous endormir pas trop tard le soir. Bien sûr, vous pouvez vous autoriser à vous faire plaisir en faisant des choses que vous ne pouvez pas faire en temps normal mais il est important de vous astreindre à un minimum d’autodiscipline pour éviter de vous laisser aller et de perdre votre sens de l’organisation. Et surtout, si vous et / ou votre conjoint télétravaillez.

Certains d’entre nous vont dormir beaucoup plus, se sentir plus en forme et (re)découvrir qu’ils sont en fait de gros dormeurs en manque de sommeil depuis des mois voire des années. Il s’agira de le prendre en considération pour une meilleure gestion de vos nuits après le confinement.

Si vous êtes un ou une lève-tôt, évitez de vous coucher trop tard car vous risquez d’accumuler une dette de sommeil qui impactera votre bien-être et votre santé. De plus, il faut que votre corps s’habitue au récent passage à l’heure d’été qui nous a fait perdre 1 heure de sommeil. Il pénalise encore plus les personnes qui continuent à travailler et qui doivent d’autant plus gérer correctement leur sommeil. 

S’EXPOSER A LA LUMIERE DU JOUR POUR BIEN DORMIR LA NUIT

Le confinement implique un manque d’exposition à la lumière naturelle. Même s’il est actuellement plus compliqué de sortir à l’extérieur, il est toujours possible d’aller le plus possible, et au minimum 10 minutes le matin de préférence, dans son jardin, sur son balcon ou même à sa fenêtre pour s’exposer à la lumière. Elle est nécessaire pour se sentir en forme le jour et, le soir venu, pour permettre au corps de produire de la mélatonine qui facilitera l’endormissement et un sommeil profond.

L’idéal est d’associer une activité sportive d’au moins 30 minutes par jour et la lumière naturelle en étant à l’extérieur dans son jardin, sur son balcon ou dans le cadre de la sortie autorisée près de chez soi. Vous pouvez privilégier la marche, le jogging, le jardinage ou tous autres exercices physiques de votre choix à faire aussi dans votre salon près d’une fenêtre. Vous trouverez des vidéos inspirantes sur Youtube par exemple pour vous aider à vous maintenir en forme pendant le confinement. Avoir une activité assez soutenue le jour permet de bien dormir la nuit et surtout profondément.

RESPECTER UNE ROUTINE POUR LES ENFANTS

Si vous avez des enfants, il convient de mettre en place une routine pour structurer leur journée et les sécuriser. Vous pouvez définir des horaires pour chaque activité ou établir un emploi du temps. Souvent en manque de sommeil en temps normal, enfants et adolescents ont particulièrement besoin de conserver un rythme qui ne sera pas trop décalé. L’idée est de maintenir l’horaire de coucher habituel pour les empêcher de faire de trop longues grasses matinées. Puis, une fois levés, il faut leur proposer un emploi du temps : prendre un bon petit-déjeuner, faire sa toilette et s’habiller, faire son travail scolaire avec une pause de 15 minutes à l’extérieur, déjeuner en famille, faire un temps calme ou une sieste de maximum 20 minutes puis reprendre l’école.

Si possible, prévoyez une sortie autorisée d’une heure près de chez vous pour les aérer et les laisser se défouler à l’extérieur librement. Ou organisez une séance de sport dans votre appartement que vous aurez pris soin de bien aérer : musculation, yoga, gymnastique en musique ou avec sa console de jeu. Le temps d’écran doit être sous contrôle parental et un « couvre-feu digital » doit être instauré 1 à 2 heures avant le coucher pour se couper de la lumière bleue et favoriser un sommeil plus réparateur et plus long. C’est le moment de sortir les jeux de société et de partager des fous rires en famille ! Quand l’heure d’aller au lit approche, maintenez un rituel du coucher pour rassurer l’enfant et faciliter son endormissement. Il devrait ainsi moins rechigner et moins vous solliciter pour un bisou supplémentaire ou un énième verre d’eau.

A lire aussi : A quoi ça sert de dormir ? (Article incluant un exemple de rituel du coucher et une courte vidéo expliquant aux enfants pourquoi le sommeil est primordial pour eux)

BIEN GERER LE STRESS

Vivre confiné chez soi est, pour certains d’entre nous, plus compliqué que pour d’autres : appartement exigu, promiscuité, télétravail, enfants à gérer, isolement, manque d’argent, lutte contre le COVID-19 ou peur de l’attraper, perte d’un être cher…

Il est donc normal que certaines personnes, plus sensibles, éprouvent plus d’anxiété, qu’elles aient une humeur instable, des difficultés à se concentrer ou à trouver le sommeil et même qu’elles en perdent l’appétit. A contrario, d’autres personnes, réagiront de façon différente et feront mieux face à ces circonstances inédites.

Que faire pour se sentir mieux ? La première des choses est de cesser de regarder en boucle les informations sur l’épidémie et son nombre de morts. Restez informés, mais choisissez plutôt d’écouter 1 à 2 fois maximum par jour les informations à la radio pour vous épargner la vue d’images difficiles. Et bien sûr, je le répète, éteignez vos écrans au moins 1 heure à 2 heures avant d’aller au lit pour éviter de vous endormir avec des pensées anxiogènes. Si vous êtes angoissé, vous devez absolument éviter de rester éveillé tard devant des séries ou à jouer à des jeux vidéo. Bien dormir est nécessaire à votre équilibre psychique.

Faites des activités relaxantes et plaisantes durant la journée. Ne vous astreignez pas qu’à faire des tâches contraignantes. Il est aussi indispensable d’avoir une activité physique même de seulement 20 minutes et de préférence à l’extérieur pour apaiser nos émotions. Si vous êtes fatigué la journée, vous pouvez faire une sieste énergisante de maximum 20 minutes. Elle vous requinquera pour le reste de la journée et ne vous empêchera pas de vous endormir le soir, contrairement à une sieste de plusieurs heures qui risque de dérégler votre sommeil.

À cela s’ajoute l’importance de continuer à communiquer avec ses proches. Rien de tel que de verbaliser ses inquiétudes pour diminuer son anxiété. Décrochez votre téléphone ou faîtes des appels en visio pour discuter un moment plutôt que d’envoyer des textos propices aux malentendus et qui ne remplaceront jamais une voix réconfortante ou un sourire bienveillant. Et pourquoi ne pas suivre la tendance en organisant avec vos amis un « apéro visio » ? Vous pouvez aussi prendre un RDV téléphonique avec professionnel de l’accompagnement comme un coach qui vous aidera à mieux surmonter cette situation difficile

Une dernière astuce apaisante, est de noter les choses positives qui se sont passées dans votre journée. Cela vous permettra de vous endormir plus sereinement avec des pensées agréables et constructives.

PRIVILEGIER UNE ALIMENTATION SAINE

Si le confinement risque de dérégler votre rythme, il risque aussi de décaler vos heures de repas. Ainsi, dîner trop tard le soir peut nuire à une bonne qualité de sommeil. Rester chez soi, oblige aussi à trouver des occupations et une des activités principales des français confinés est bien souvent en lien avec la nourriture : attraper le premier paquet de chips à porter de main ou cuisiner des gâteaux ou autres gourmandises. D’ailleurs, les recettes de bons petits plats foisonnent sur les réseaux sociaux. Mais attention, une alimentation trop riche ou déséquilibrée risque de vous empêcher de bien dormir. Vous entrez alors dans un cercle vicieux : en dormant mal, le lendemain vous aurez envie de manger de la « Junk food » (malbouffe en français) qui va ensuite nuire à votre sommeil et vous faire en plus grossir.

Privilégiez donc une alimentation saine, avec des plats cuisinés maison mais peu riches et cessez de consommer des boissons excitantes comme le café, le thé ou le cola après 14h00. Et pour favoriser le sommeil, il est recommandé de consommer des aliments contenant du tryptophane, un acide aminé, tels que la dinde, le poisson, les œufs, les lentilles, le lait, la banane ou encore les amandes.

A lire aussi : Sommeil et poids : les liaisons dangereuses

En respectant ces quelques conseils d’hygiène de vie et de sommeil, il sera plus aisé de supporter le confinement et ses aspects négatifs. Car, s’il est contraignant de vivre ce que nous vivons actuellement, il faut aussi mettre l’accent sur le positif de la situation. Ce moment de vie inédit est aussi l’occasion pour nous de faire le point sur nos aspirations, sur nos relations et sur comment nous allons poursuivre notre chemin quand les choses redeviendront « normales ». Souhaitons-nous continuer comme avant le coronavirus ou revenir à des choses plus essentielles ? Ce qui est sûr, c’est que cette crise sanitaire marquera un tournant dans notre histoire et que toute crise, il sort toujours des choses positives.

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– Comment gérer le stress et avoir un sommeil réparateur
– Comment mieux dormir grâce à une alimentation équilibrée et saine ?

Que savez-vous de la somnolence ? 

1 – Pour rester éveillé au volant, il faut boire un café
 Vrai
 Faux

2- Les accidents causés par la somnolence sur autoroute arrivent
 Pendant de longs trajets ?
 Lors de n’importe quel trajet ? 

3- La première cause d’accident mortel sur autoroute est
 La vitesse
 La consommation d’alcool
 La somnolence

Retrouvez les réponses à la fin de l’article.

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Décidé à retrouver un sommeil récupérateur ?

Découvrez dans ce guide pratique, neuf secrets pour apprendre à bien dormir la nuit, sans médicaments, à être en super forme le jour et à faire une « power-nap » ou sieste énergisante.

Pour arriver à maigrir, il est nécessaire de bien dormir. En effet, de nombreuses études ont démontré que le manque de sommeil contribuait à la prise de poids et à l’obésité. Quand on a peu dormi et qu’on est fatigué, on a une irrésistible envie de Junk Food, ces aliments gras et sucrés à bannir lors d’un régime ou pour conserver une silhouette harmonieuse.

Nuit inférieure à 7 heures de sommeil = risque accru d’obésité et même de diabète

Pour garder la ligne et être en bonne santé, il est primordial de prendre soin de son sommeil. En effet, une étude américaine a suggéré qu’une seule nuit sans sommeil peut être aussi mauvais pour la sensibilité à l’insuline que six mois d’un régime alimentaire très gras. De même, en mars 2015, l’étude annuelle de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) a montré que les petits dormeurs avaient plus de risques d’obésité (50 % pour les hommes et 34 % pour les femmes). Ne pas dormir assez ferait grossir car les hormones régulant la faim ont un fonctionnement perturbé. Pour se rebooster, l’organisme va avoir envie de grignoter, de manger des aliments, certes réconfortants, mais procurant souvent une énergie de courte durée comme des barres chocolatées, des boissons sucrées ou un bon burger bien gras.

Manque de sommeil = moins d’attrait pour une nourriture équilibrée

Pour avoir une bonne hygiène de vie et avoir la volonté de s’y consacrer, il faut avoir bien dormi régulièrement. En effet, une bonne nuit de sommeil permet d’arriver à mieux contrôler son poids, de réguler son appétit et de choisir plus facilement des aliments appropriés et peu caloriques. Bien dormir permettra de rester mince, et même de maigrir, tandis qu’un sommeil de piètre qualité fera grossir.

Pas assez de sommeil = pas assez de sport

Quand on est fatigué, on n’a moins envie de bouger ! L’organisme va s’économiser en faisant moins d’effort et en consommant moins de calories. La dépense énergétique est moins importante mais pourtant la fatigue va donner envie de manger plus et des aliments très riches. En d’autres termes, il va y avoir trop d’apports alimentaires par rapport aux besoins énergétiques. On entre alors dans un cercle vicieux : le manque de sommeil ne donne pas envie de bouger mais donne envie de manger plus, ce qui entraine une prise de poids, ou l’impossibilité d’en perdre, et tout cela va ensuite dégrader la qualité du sommeil. De plus, il a été démontré qu’en ne dormant pas assez, il y aurait une perte plus importante de muscle que de graisse. En effet, quand des personnes dorment le nombre d’heures qui leur est nécessaire, elles perdent bien plus de graisse que celles qui n’ont pas assez dormi. Avis aux sportifs en manque de sommeil !

Dîner léger = allié du sommeil et du contrôle du poids

Pour rester mince et même perdre du poids en dormant, il est primordial d’allier à son nombre d’heures de sommeil nécessaire, un dîner léger et raisonnable. Un repas trop copieux, entrainera un stockage des graisses pendant la nuit. Il est recommandé de privilégier les protéines en petites portions (viandes blanches, légumes comme le brocoli et légumineuses comme les lentilles) pour induire une perte de poids durant son sommeil.

Comment évaluer son besoin de sommeil ?

Pour vous assurer que vous dormez assez, notez votre nombre d’heures de sommeil en semaine et pendant le week-end ou les jours de repos. Si vous dormez deux heures de plus quand vous n’avez pas la contrainte de vous lever, vous manquez de sommeil. De même, en semaine si vous avez du mal à vous réveiller quand le réveil sonne et que vous êtes somnolent en début d’après-midi, vos nuits sont sûrement trop courtes. Pensez à faire une sieste de vingt minutes pour recharger vos batteries !

En conclusion, si vous souhaitez éviter de grossir et rester mince, il vous faut dormir le nombre d’heures dont votre corps a besoin. En plus, grâce à un meilleur sommeil, vous aurez un joli teint !

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Ce week-end, arrive le rituel du passage à l’heure d’été. Alors, on avance ou on recule d’une heure ? Et bien ce dimanche à 2 heures du matin, il faudra ajouter 60 minutes à l’heure légale. Il sera alors 3 heures. On avance d’une heure et on dormira donc une heure de moins.

Comme chaque année, ce passage de l’heure d’hiver à l’heure d’été va permettre de gagner en ensoleillement le soir, ce qui va permettre aux français de profiter de belles soirées de printemps et d’été en terrasse. Si le changement d’heure a été instauré pour réaliser des économies d’énergie en ayant plus de lumière solaire, il s’avère en fait que les bénéfices sont assez faibles et qu’au contraire, cela contribuerait à mettre notre santé en danger en augmentant notamment les troubles du sommeil mais aussi les accidents.

QUE SAVEZ-VOUS DU CHANGEMENT D’HEURE ? PRET POUR UN PETIT QUIZ ?

1- Le changement d’heure pourrait être supprimé à l’avenir ?

Ο Vrai

Ο Faux

2- C’est toujours le dernier week-end de mars que l’on passe à l’heure d’été ?

Ο Vrai

Ο Faux

3- Le passage à l’heure d’hiver a toujours eu lieu en octobre.

Ο Vrai

Ο Faux

4- Savez-vous qui a eu l’idée du changement d’heure ?

5- Quand l’heure d’été a-t ’elle été mise en place pour la première fois ?

6- Notre organisme supporte mieux le passage à l’heure d’été que celui à l’heure d’hiver.

Ο Vrai

Ο Faux

7- Que faut-il faire pour éviter d’être trop fatigué par ce décalage horaire ?

Ο Se coucher plus tôt

Ο Se coucher plus tard

Ο Se lever plus tard

Ο Se lever plus tôt

8- Le changement d’heure affecte aussi les vaches.

Ο Vrai

Ο Faux

9- Il n’y a pas de changement d’heure près de l’équateur.

Ο Vrai

Ο Faux

10- Quelle est la région de France la plus en manque de sommeil ?

11- Une dette de sommeil entraîne un risque accidentel équivalent à celui de l’alcool.

Ο Vrai

Ο Faux

12- Connaissez-vous le moyen mnémotechnique pour savoir si on avance ou si on recule la pendule d’une heure ?

A lire aussi : A quoi ça sert de dormir ? (Article incluant un exemple de rituel du coucher et une courte vidéo expliquant aux enfants pourquoi le sommeil est primordial pour eux).

REPONSES AU QUIZ SUR CHANGEMENT D’HEURE D’ETE OU D’HIVER

1- Vrai. L’Europe envisage de la supprimer. La prochaine étape sera de convaincre les états membres.

2- Faux. Le passage à l’heure d’été s’effectue le dernier DIMANCHE de mars et non le dernier week-end de mars.

3- Faux. Avant 1996, le passage à l’heure d’hiver avait lieu le dernier dimanche de septembre. Depuis, il a lieu en octobre.

4- Benjamin Franklin en 1784 avait proposé de décaler d’une heure l’horaire afin de profiter au maximum du soleil.

5- Le passage à l’heure d’été a été mis en place pour la première fois en juin 1916, pendant la première guerre mondiale, pour économiser du charbon et le réserver pour la guerre. Le changement d’heure sera ensuite arrêté en 1945 pour ne reprendre qu’en 1976 sous la présidence de Valery Giscard d’Estaing.

6- Faux. Notre organisme semble mieux s’adapter au passage à l’heure d’hiver car nous gagnons notamment une heure de sommeil. En revanche, une étude américaine a révélé une augmentation de 25% du risque d’infarctus le lundi suivant le changement d’heure en mars qu’on ne retrouve pas en octobre.

7- Il faut se lever plus tôt les 3 jours précédents le changement pour reprendre la semaine sans trop de fatigue. Dès le vendredi, il est recommandé de se lever 20 minutes plus tôt. Ainsi le lundi votre organisme se sera habitué.

8- Vrai. Les vaches vont être stressées et perturbées par le changement d’heure qui décale l’heure de la traite si on ne l’anticipe pas à l’avance. Cela aura un impact sur leur production de lait qui sera moins importante pendant quelques jours avant de revenir ensuite à la normale.

9- Vrai. Les pays situés près de l’équateur n’ont pas intérêt à changer d’heure car à cette latitude, la durée du jour et de la nuit est quasiment égale toute l’année. Il n’est pas utile de changer l’heure pour profiter de plus de luminosité.

10- Le Sud-Est de la France est la région avec la plus grande dette de sommeil (3,9 milliards d’heures). L’heure d’été permettant un ensoleillement plus long contribue certainement à l’endormissement plus tardif. Par ailleurs, chaque Français cumule un déficit de près de 2 semaines de sommeil par an (316 heures).

11- Vrai. 17 heures continues d’éveil équivalent au risque d’une alcoolémie de 0,5g/l et 24 heures équivalent au risque d’une alcoolémie de 1g/l.

12- Voici le moyen mnémotechnique :

AVant AVril = AVance d’une heure – octobRE = REcul d’une heure. Pas mal non ?

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