Vous vous sentez constamment sous pression ? Vos nuits sont agitées ? Le stress est-il en train de vampiriser votre énergie et de perturber votre sommeil ? Vous n’êtes pas seul. Dans notre monde hyper-connecté, comprendre et gérer le stress est devenu essentiel pour notre bien-être mental et physique. Découvrez comment le réguler efficacement pour avoir un sommeil plus réparateur et retrouver votre équilibre.

QU’EST-CE QUE LE STRESS ET COMMENT APPARAIT-IL ?

Le stress est une réponse naturelle de notre organisme. Imaginez le comme un système d’alarme interne ultra-performant. Initialement conçu pour nous protéger, ce mécanisme de survie se déclenche face aux défis et aux menaces. Lorsque vous ressentez une pression – qu’il s’agisse d’une échéance professionnelle ou d’un imprévu du quotidien – votre cerveau libère des hormones comme l’adrénaline et le cortisol.

Ces substances augmentent votre vigilance et votre rythme cardiaque, vous préparant à réagir rapidement. Si ce mécanisme est bénéfique à court terme, il devient problématique quand il persiste, menant au stress chronique, à l’épuisement et à divers troubles physiques et émotionnels.

De même, cette hyperactivation rend difficile l’endormissement et favorise les réveils nocturnes. Le stress chronique peut alors entraîner de nombreux troubles du sommeil, tels que l’insomnie, les apnées du sommeil, ou encore les réveils fréquents ou précoces. Ces perturbations ont un impact direct sur notre bien-être physique et mental.

COMMENT GERER LE STRESS AU QUOTIDIEN ?

La clé pour dissiper le stress est d’envoyer un signal de calme à votre cerveau. Voici quelques techniques efficaces pour mieux gérer votre stress :

– La respiration profonde : Pratiquez des exercices comme la cohérence cardiaque ou simplement inspirez profondément par le nez, retenez quelques secondes, puis expirez lentement peuvent réduire rapidement votre taux de cortisol. L’exercice de respiration 4 7 8 est aussi intéressant pour se relaxer en journée ou pour s’endormir.

– L’activité physique : Faites une marche en pleine nature, particulièrement en forêt mais aussi en bord de mer, ou une séance de sport qui permet de libérer des endorphines, qui agissent comme un antidote naturel au stress.

– La déconnexion : Prenez du temps pour vous, loin des écrans et des sollicitations. Réservez chaque jour un moment pour vous détendre. Que ce soit en lisant, en méditant ou en écoutant de la musique apaisante, l’objectif est de vous recentrer.

– L’hygiène de vie : Bien sûr, il est aussi recommander d’adopter une bonne hygiène de vie globale incluant une alimentation anti-stress, essentielle pour préserver son équilibre physique et mental. Privilégier une alimentation riche en magnésium (oléagineux, chocolat noir, légumes verts), en oméga-3 (poissons gras, graines de chia) et en vitamines B permet de mieux réguler le système nerveux. Il est tout aussi important de limiter les excitants comme la caféine, l’alcool et les sucres rapides (barres chocolatées, sodas, bonbons…), qui peuvent aggraver l’anxiété. Une routine quotidienne incluant un sommeil de qualité, une activité physique régulière et des temps de pause favorise également la détente et renforce la résistance au stress. Vous pouvez retrouver d’autres conseil et astuces dans mon livre 21 jours pour réguler son stress et son sommeil, Editions Jouvence.

LE MANQUE DE SOMMEIL : UN AMPLIFICATEUR DE STRESS

Le sommeil est le pilier de notre bien-être et un sommeil insuffisant altère nos fonctions cognitives, diminue notre résistance au stress et favorise l’apparition de troubles de l’humeur.

Le stress et le manque de sommeil sont étroitement connectés. Lorsque vous êtes stressé, votre sommeil devient plus léger, entrecoupé de réveils nocturnes car le cortisol maintient notre cerveau en hyperéveil. En retour, ce manque de repos amplifie votre sensibilité au stress.

À découvrir aussi en vidéo

« STOP au stress ! 3 astuces simples pour retrouver la sérénité rapidement« , vidéo issue de la série  Zen | Nuit et Jour.

COMMENT REPERER LES SIGNES DU MANQUE DE SOMMEIL ?

Voici quelques signaux d’alarme à surveiller :

• Niveau de stress élevé, hyperactivité
• Fatigue persistante
• Sommeil non réparateur : vous vous réveillez en ayant l’impression de ne pas avoir dormi
• Besoin constant de consommer du café ou d’autres stimulants
• Difficultés de concentration : votre esprit semble flou (brouillard mental) et vos performances baissent
• Irritabilité
• Endormissement rapide dès que vous vous posez, dans un train ou devant la télé, signe d’un déficit important

Les experts recommandent entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit pour un adulte. En dessous, votre corps et votre esprit risquent de souffrir. Et vous, connaissez-vous votre profil de dormeur ? Etes-vous en dette de sommeil ?

QUELLES SONT LES PRINCIPALES CAUSES D’UN SOMMEIL NON REPARATEUR ?

Plusieurs facteurs peuvent nuire à votre repos nocturne, notamment :

• Bien sûr, le stress, le grand champion ! C’est le principal saboteur, maintenant votre cerveau en état d’alerte et d’hyperéveil.
• Les écrans : ils excitent le cerveau et leur lumière bleue perturbe votre horloge biologique. Évitez-les au moins une heure avant de dormir.
• Des habitudes irrégulières : se coucher à des horaires différents chaque jour dérègle votre cycle circadien.
• La caféine et les stimulants : évitez-les après 13 heures pour ne pas altérer votre capacité à vous endormir.
• Dans certains cas, des troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos peuvent nécessiter un suivi médical.

A lire aussi : Procrastination du sommeil : 3 conseils pour cesser de se coucher tard

Le stress et le sommeil sont les fondations de votre bien-être. Adopter des habitudes saines et prendre du temps pour vous recentrer est essentiel. Votre corps et votre esprit vous en remercieront !

Vous cherchez un coaching personnalisé pour gérer votre stress, retrouver un sommeil réparateur et transformer votre quotidien ? Ou vous êtes à la recherche d’une formation en gestion du stress au travail ? Formatrice et Coach spécialisée en gestion du stress et du sommeil basée entre Avignon et Nîmes, je vous invite à me contacter pour en savoir plus sur les prestations que je propose en présentiel ou à distance et trouver une solution adaptée à de votre besoin.

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Vous adorez dormir mais régulièrement vous vous couchez trop tard. Au moment d’aller dormir et alors que vous êtes épuisé, vous trouvez souvent d’autres choses à faire. Vous continuez à scroller sur votre téléphone ou à regarder une série, vous faites à un dernier e-mail ou message sur vos réseaux sociaux, vous terminez une partie de votre jeu en ligne ou quelques pages de votre roman repoussant toujours plus l’heure de dormir. Il se peut que vous soyez concerné par la procrastination du sommeil, ou procrastination à l’heure du coucher, comme une bonne partie de la population.

Très récent, ce phénomène de procrastination du sommeil commence à être de plus en plus abordé et étudié. S’il concerne un peu plus les adolescents, il touche de plus en plus d’adultes représentant une grande partie de la population, souvent conscients qu’ils devraient dormir, mais repoussant l’heure de s’endormir pour profiter de moments personnels. 

QU’EST-CE QUE LA PROCRASTINATION DU SOMMEIL ?

La procrastination du sommeil, a été définie par des chercheurs de l’Université d’Utrecht aux Pay-Bas comme « le fait de ne pas réussir à aller se coucher à l’heure prévue alors qu’aucun facteur externe n’y fait obstruction ».

Ainsi, plutôt que d’aller au lit se reposer, les personnes concernées retardent volontairement le moment du coucher sans raison extérieure valable et ne peuvent s’empêcher de trouver une dernière tâche à faire ou de prolonger une activité plaisante. Parfois, elles ne sont pas fatiguées mais la plupart du temps, elles luttent pour rester éveillées, ce qui finira par nuire à l’endormissement, le moment venu. Résultat, le lendemain matin, impossible de se lever et elles attaquent la journée avec une seule envie : retrouver leur lit le plus vite possible ! Mais bizarrement, le soir venu, ces procrastinateurs du sommeil se laissent de nouveau happés par des distractions intéressantes qui les éloignent encore d’un sommeil réparateur !

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, la procrastination du sommeil n’est pas seulement un problème de manque de discipline, mais bien souvent une conséquence de notre mode de vie moderne.

POURQUOI REMETTONS-NOUS SANS CESSE L’HEURE DU COUCHER ?

Les causes de la procrastination du sommeil sont multiples : plusieurs facteurs peuvent l’expliquer.

• Recherche de temps pour soi : La procrastination du sommeil est souvent une réaction à un manque de temps libre pendant la journée. Malgré la fatigue ressentie, les personnes stressées ou surmenées repoussent souvent l’heure du coucher pour s’accorder un moment de détente, quitte à sacrifier leur sommeil. Ainsi, après une journée chargée, on veut profiter de moments de détente (séries, réseaux sociaux, lecture).

• Stress et anxiété : Difficulté à « déconnecter » l’esprit, ruminations, ou besoin de relâcher la pression.

• Mauvaise gestion du temps : Absence de routine du soir, horaires irréguliers.

• Influence des écrans : Lumière bleue et contenus stimulants retardent l’endormissement.

Ainsi, les raisons peuvent varier : vouloir prolonger une journée joyeuse, éviter de penser à des soucis, ou simplement profiter d’un temps calme après une journée bien remplie. Etant une des causes principales du manque de sommeil aujourd’hui, elle concerne un peu plus les chronotypes tardifs, c’est à dire les personnes qui ont une tendance naturelle à se coucher tard.

Cette habitude, parfois appelé « revenge bedtime procrastination », traduit un besoin de reprendre le contrôle sur son temps et peut entraîner un dérèglement du cycle circadien ainsi qu’un retard de phase impactant négativement notre bien-être et notre productivité.

Vous avez du mal à retrouver un rythme de sommeil régulier malgré vos efforts ? Chaque soir, vous vous prometez d’aller vous coucher plus tôt sans succès ?

Découvrez le coaching sommeil adulte pour retrouver des nuits plus sereines, un endormissement plus facile et davantage d’énergie au quotidien. 

La fatigue accumulée entrave non seulement notre capacité de concentration, mais réduit également notre productivité en augmentant notamment la procrastination.

A lire aussi : A quoi ça sert de dormir ? (Article incluant un exemple de rituel du coucher et une courte vidéo expliquant aux enfants pourquoi le sommeil est primordial pour eux).

CONSEILS POUR SE COUCHER PLUS TÔT ET CESSER LA PROCRASTINATION DU SOMMEIL

Alors, comment faire pour éviter de devenir un « couche-tard » chroniquement fatigué ? Comment réussir à aller se coucher ? Il n’y a pas vraiment de solution miracle mais il est possible de mettre toutes les chances de son côté pour arriver à se coucher plus tôt et respecter son besoin de sommeil. L’idée est de mettre en place un rituel du coucher, de préparer le terrain pour arriver à s’extraire de ce que l’on fait et d’en finir avec cette procrastination du sommeil régulière.

Dire stop aux écrans et passer en « mode nuit »

Après notre journée de travail, il est important de se créer un sas de compression et de se déconnecter des écrans au moins une heure avant le coucher pour préparer doucement cerveau et corps à la nuit. Les écrans jouent un rôle central dans la procrastination du sommeil. Il a été démontré que l’utilisation d’appareils électroniques avant le coucher retarde l’endormissement et diminue la qualité du sommeil. La lumière bleue émise par ces appareils perturbe notre cycle circadien, envoyant à notre cerveau un signal « d’éveil » au moment où nous devrions nous préparer à dormir.

Alors, arrêtez de vérifier une dernière fois vos e-mails, vos notifications et de surfer sur les réseaux sociaux. Une vraie coupure des écrans et de leur lumière bleue qui maintiennent en hyperéveil, va vous permettre de conserver vos ressources pour vous préparer à aller au lit et à dormir le nombre d’heures dont votre corps à besoin. Allez vous coucher à l’heure vous fera vous sentir mieux à tous points de vue le lendemain. Vous vous sentirez aussi moins coupable car procrastiner accroit le sentiment de culpabilité.

Simplifier les étapes du coucher

Une des clés est de faciliter l’action d’aller au lit et de compliquer l’activité qui vous occupe. Par exemple, pour les fans de Netflix, il est tout à fait possible de désactiver l’enchaînement automatique des épisodes pour donner le signal au cerveau que c’est terminé et qu’il est temps de dormir.

Évitez aussi la position « cocooning » allongé sur votre canapé et emmitouflé dans un plaid bien chaud devant la télévision. Préférez une position assise moins confortable. Vous vous lasserez plus vite et serez plus disposé à aller vous blottir dans votre lit douillet.

Pour vous aider à vous extraire de vos activités nocturnes afin d’aller dormir à une heure décente, dans mon livre 21 jours pour réguler son stress et son sommeil, Editions Jouvence, j’ai développé une méthode innovante. La « Méthode SLEEP » propose une approche complète, personnalisable et structurée en 5 étapes pour lutter contre la procrastination du sommeil et améliorer la qualité de votre repos. 

La Méthode S.L.E.E.P. présente plusieurs avantages :

1. Une approche globale et structurée : la Méthode SLEEP propose une démarche en 5 étapes qui aborde le sommeil de manière holistique, en travaillant à la fois sur la prise de conscience, le changement de perception, les actions concrètes, l’entraînement mental et la persévérance.
2. Un focus sur le changement durable : contrairement à certaines techniques qui se concentrent uniquement sur des astuces à court terme, la Méthode SLEEP vise à créer un véritable changement dans les habitudes de sommeil sur le long terme.
3. Une approche psychologique : en intégrant des aspects comme la visualisation et le changement de perception du sommeil, cette méthode s’attaque aux racines psychologiques de la procrastination du sommeil.
4. Des conseils pratiques et originaux : la méthode propose des astuces concrètes comme éviter la position « cocooning » et l’endormissement devant la télévision, qui complètent les recommandations classiques d’hygiène de sommeil.
5. L’intégration de la méthode WOOP : en incorporant cette technique de définition d’objectifs et de planification, la Méthode SLEEP aide à surmonter les obstacles potentiels de manière proactive. Cette approche améliore l’autorégulation en automatisant les comportements liés au coucher.

À découvrir aussi

« Procrastination du sommeil : pourquoi vous vous couchez trop tard (et comment arrêter) », vidéo issue de la série Zen | Nuit et Jour.

La procrastination du sommeil n’est pas une fatalité. Avec la bonne approche et les bons outils, que ce soit au travers d’un coaching sommeil adulte ou d’un livre, vous pouvez retrouver le plaisir d’un repos suffisant et réparateur. Alors, prêt à dire adieu aux nuits écourtées et aux matins difficiles ? Ou vous connaissez un proche que le sujet pourrait intéresser ? Partager lui l’article ou offrez lui un Bon Cadeau de Coaching pour l’aider.

Formatrice et Coach spécialiste du sommeil et de la procrastination du sommeil, je vous invite à me contacter pour en savoir plus sur le coaching sommeil, les ateliers sommeil (entreprises et particuliers), les formations sur le sommeil et le stress et pour discuter de votre problématique personnelle (premier entretien de coaching de 30 minutes offert et sans engagement). 

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En ce dernier week-end d’octobre, nous passerons à l’heure d’hiver. Ainsi à 3h dimanche, il sera 2h du matin. Comment bien préparer ce passage à l’heure d’hiver, qui même s’il est généralement mieux vécu, peut perturber notre organisme et entraîner des problèmes de sommeil ?

Ce week-end, à l’occasion du passage à l’heure d’hiver dans la nuit de samedi 30 à dimanche 31 octobre 2021, nous allons encore une fois reculer notre montre d’une heure. A 3 heures du matin, il ne sera plus que 2 heures.

Le passage à l’heure d’hiver est en général mieux toléré que le passage à l’heure d’été (et oui, cette fois nous gagnons une heure de sommeil !) car il correspond mieux à notre rythme veille / sommeil naturel. Cependant, notre horloge interne est très bien réglée et ce changement, même d’une heure a un impact sur notre rythme biologique. Stress, irritabilité, troubles du sommeil et de l’appétit peuvent être au rendez-vous les premiers jours.

LE PASSAGE A L’HEURE D’HIVER IMPACTE LE SOMMEIL

Les changements d’heure suscitent aussi des critiques en raison de leurs conséquences sur le sommeil. Il est démontré que le changement d’heure peut induire des troubles du sommeil, de la vigilance, des accidents de la route, des dépressions, des suicides, et des maladies cardio-vasculaires. Les enfants et les personnes âgées, en particulier, peuvent ainsi mettre une semaine à s’adapter. Ainsi, suite à la consultation de la Commission européenne, ce changement d’heure saisonnier d’été et d’hiver devait être supprimé pour 2021. Force est de constater que ce n’est toujours pas le cas.

En moyenne, il faut 8 jours pour s’adapter, mais pour les personnes souffrant de troubles du sommeil (notamment d’insomnie) et les enfants, il faut être particulièrement vigilant.

La bonne nouvelle est que les enfants sont en vacances scolaires pendant le changement d’horaire. Ils auront, comme cela, plus de temps pour s’adapter.

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COMMENT MIEUX VIVRE CE CHANGEMENT D’HEURE ?

Faites le plein de lumière du jour dès que vous le pouvez en faisant, par exemple, une marche lors du déjeuner ou vos pauses à l’extérieur. Cela vous permettra de ne pas trop souffrir de troubles de l’humeur.

Vous pouvez aussi décaler progressivement votre coucher afin de mieux vous adapter au nouveau cycle jour / nuit. Dimanche soir, il sera alors 22h00 au lieu de 23h00. Vous veillerez 1 heure de plus si vous souhaitez continuer à vous coucher à 23h00. Ainsi pour faciliter un endormissement un peu plus tardif, allez au lit 20 minutes plus tard les 3 jours précédents le changement d’heure. Ainsi, votre organisme sera moins perturbé le jour J.

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Attendu avec impatience ou redouté par certains, le déconfinement est source d’interrogations et d’inquiétudes. Il y a encore quelques semaines, on avait du mal à envisager de pouvoir rester enfermé à la maison aussi longtemps que l’avait vécu les chinois. Aujourd’hui, retrouver notre liberté ne nous semble pas si évident que cela : dans quelles conditions allons-nous retourner au travail ? Comment cela va se passer à l’école pour nos enfants ? Allons-nous trouver des masques ? Allons-nous revivre normalement ? Et si la vie d’avant ne nous convenait plus ? Le Covid-19 va-t-il enfin disparaître ? Pour vous aider à faire en sorte que cette période de déconfinement se passe le mieux possible, je vous propose dans la vidéo ou la transcription ci-dessous, d’appliquer quelques conseils simples.

Une des premières choses à faire pour bien préparer son déconfinement et repartir sur de bonnes bases est de se resynchroniser. En effet, pendant le confinement beaucoup de Français se sont couchés et levés plus tard. Il est encore temps d’ici le 11 mai de revenir progressivement à des horaires plus réguliers pour ne pas avoir des difficultés à s’endormir le soir et à se lever le matin. L’idée est de se coucher 30 minutes plus tôt chaque soir et de se rapprocher de plus en plus de l’heure de lever de la semaine de travail. On (ré)instaure le rituel du coucher pour les plus petits afin de faciliter l’acceptation de la séparation d’avec les parents jusqu’au lendemain et pour les préparer à la nuit.

Revenir à un rythme de sommeil raisonnable est important car reprendre le boulot, ou l’école pour les enfants, en manquant de sommeil va rapidement faire perdre le bénéfice de cette période de repos forcé (quoique pour certains, ce n’était pas toujours de tout repos entre l’école à la maison, le télétravail et les nuits perturbées par l’anxiété de la situation). De plus, prendre soin de son sommeil en qualité et en quantité est primordial pour faire face au virus lors du déconfinement. En effet, une bonne nuit récupératrice permet de renforcer notre système immunitaire et abaisse le niveau de stress qui affaiblit notre résistance aux maladies.

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Mon 2e conseil est de reprendre globalement son hygiène de vie en main. Certains d’entre nous se sont mis à vivre à l’heure espagnole : coucher et lever plus tard, siestes à rallonge l’après-midi, repas décalés ou sautés, grignotages par-ci, par-là, sans compter les apéros en visio qui ont explosé pendant le confinement ! Il est donc important avant le déconfinement de manger à heures fixes et de façon équilibrée. Et pour ceux qui ont préféré rester sur leur canapé plutôt que de sortir s’aérer pendant l’heure autorisée, il est encore temps de faire un peu de sport avant la reprise de leur activité. Bien sûr, petits et grands lâchent leurs écrans, qu’ils ont certainement utilisé plus que de raison, et surtout 1 à 2 heures avant d’aller au lit pour s’assurer d’avoir une bonne nuit de sommeil.

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Mon 3e et dernier conseil, est de bien préparer votre déconfinement afin de diminuer le plus possible votre niveau d’anxiété ou de stress. Il est naturel d’avoir peur d’attraper ce virus et donc d’avoir peur des interactions sociales dont on a plus l’habitude. Certains d’entre nous sont impatients de retourner à une vie normale et veulent sortir le plus rapidement possible. Ils en ont marre du télétravail, veulent retrouver leurs collègues, leurs amis et leur famille. Il y a aussi ceux qui ont aimé être chez eux, qui ont enfin pris le temps de vivre, de faire les choses qu’ils n’avaient jamais le temps d’accomplir, qui ont peur de sortir de leur cocon pour revivre à 100 à l’heure et d’abandonner ce nouveau mode de vie pas si mal. D’autres, pour arriver à se déconfiner sans trop de stress, vont avoir besoin de bien identifier les risques encourus, de prendre de plus de temps pour réapprendre à vivre en société sans crainte de l’autre et de faire les choses plus progressivement jusqu’à ce qu’ils se sentent sécurisés.

Plus que jamais, nous devrons être tolérants les uns envers les autres et savoir bien communiquer nos besoins pour pouvoir dépasser les difficultés de cette période inédite. Et si la gestion de la situation s’avère plus compliquée que vous ne l’auriez pensé, en terme de gestion du stress, de gestion du sommeil, de gestion du temps, mais aussi de confiance en soi, de changement de cap ou autre, il ne faut pas hésiter à se faire accompagner par un professionnel qui vous aidera à retrouver une vie normale plus rapidement ou qui vous aidera à changer ce qui ne vous convient plus dans votre vie et que ce confinement a fait émerger.

Je vous souhaite un bon déconfinement et vous dit à très bientôt !

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