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Comment gérer le stress et avoir un sommeil réparateur ?

Céline BRAUN DEBOURGES — Fri, 06 Jun 2025 15:28:33 +0000

Vous vous sentez constamment sous pression ? Vos nuits sont agitées ? Le stress est-il en train de vampiriser votre énergie et de perturber votre sommeil ? Vous n’êtes pas seul. Dans notre monde hyper-connecté, comprendre et gérer le stress est devenu essentiel pour notre bien-être mental et physique. Découvrez comment le réguler efficacement pour avoir un sommeil plus réparateur et retrouver votre équilibre.

QU’EST-CE QUE LE STRESS ET COMMENT APPARAIT-IL ?

Le stress est une réponse naturelle de notre organisme. Imaginez le comme un système d’alarme interne ultra-performant. Initialement conçu pour nous protéger, ce mécanisme de survie se déclenche face aux défis et aux menaces. Lorsque vous ressentez une pression – qu’il s’agisse d’une échéance professionnelle ou d’un imprévu du quotidien – votre cerveau libère des hormones comme l’adrénaline et le cortisol.

Ces substances augmentent votre vigilance et votre rythme cardiaque, vous préparant à réagir rapidement. Si ce mécanisme est bénéfique à court terme, il devient problématique quand il persiste, menant au stress chronique, à l’épuisement et à divers troubles physiques et émotionnels.

De même, cette hyperactivation rend difficile l’endormissement et favorise les réveils nocturnes. Le stress chronique peut alors entraîner de nombreux troubles du sommeil, tels que l’insomnie, les apnées du sommeil, ou encore les réveils fréquents ou précoces. Ces perturbations ont un impact direct sur notre bien-être physique et mental.

COMMENT GERER LE STRESS AU QUOTIDIEN ?

La clé pour dissiper le stress est d’envoyer un signal de calme à votre cerveau. Voici quelques techniques efficaces pour mieux gérer votre stress :

– La respiration profonde : Pratiquez des exercices comme la cohérence cardiaque ou simplement inspirez profondément par le nez, retenez quelques secondes, puis expirez lentement peuvent réduire rapidement votre taux de cortisol. L’exercice de respiration 4 7 8 est aussi intéressant pour se relaxer en journée ou pour s’endormir.

– L’activité physique : Faites une marche en pleine nature, particulièrement en forêt mais aussi en bord de mer, ou une séance de sport qui permet de libérer des endorphines, qui agissent comme un antidote naturel au stress.

– La déconnexion : Prenez du temps pour vous, loin des écrans et des sollicitations. Réservez chaque jour un moment pour vous détendre. Que ce soit en lisant, en méditant ou en écoutant de la musique apaisante, l’objectif est de vous recentrer.

– L’hygiène de vie : Bien sûr, il est aussi recommander d’adopter une bonne hygiène de vie globale incluant une alimentation anti-stress, essentielle pour préserver son équilibre physique et mental. Privilégier une alimentation riche en magnésium (oléagineux, chocolat noir, légumes verts), en oméga-3 (poissons gras, graines de chia) et en vitamines B permet de mieux réguler le système nerveux. Il est tout aussi important de limiter les excitants comme la caféine, l’alcool et les sucres rapides (barres chocolatées, sodas, bonbons…), qui peuvent aggraver l’anxiété. Une routine quotidienne incluant un sommeil de qualité, une activité physique régulière et des temps de pause favorise également la détente et renforce la résistance au stress. Vous pouvez retrouver d’autres conseil et astuces dans mon livre 21 jours pour réguler son stress et son sommeil, Editions Jouvence.

LE MANQUE DE SOMMEIL : UN AMPLIFICATEUR DE STRESS

Le sommeil est le pilier de notre bien-être et un sommeil insuffisant altère nos fonctions cognitives, diminue notre résistance au stress et favorise l’apparition de troubles de l’humeur.

Le stress et le manque de sommeil sont étroitement connectés. Lorsque vous êtes stressé, votre sommeil devient plus léger, entrecoupé de réveils nocturnes car le cortisol maintient notre cerveau en hyperéveil. En retour, ce manque de repos amplifie votre sensibilité au stress.

Pour briser ce cercle vicieux stress – sommeil et retrouver un équilibre durable, il est essentiel d’agir sur les deux fronts :

– réduire le stress en journée ou instaurer des routines relaxantes en début de soirée

– et améliorer l’hygiène du sommeil (rythme régulier, exposition suffisante à la lumière naturelle le matin et environnement propice au repos). Ainsi, vous ressentirez plus de sérénité en journée et aurez un sommeil plus réparateur la nuit.

À découvrir aussi en vidéo

« STOP au stress ! 3 astuces simples pour retrouver la sérénité rapidement« , vidéo issue de la série Zen | Nuit et Jour.

COMMENT REPERER LES SIGNES DU MANQUE DE SOMMEIL ?

Voici quelques signaux d’alarme à surveiller :

Niveau de stress élevé, hyperactivité
Fatigue persistante
Sommeil non réparateur : vous vous réveillez en ayant l’impression de ne pas avoir dormi
Besoin constant de consommer du café ou d’autres stimulants
Difficultés de concentration : votre esprit semble flou (brouillard mental) et vos performances baissent
Irritabilité
Endormissement rapide dès que vous vous posez, dans un train ou devant la télé, signe d’un déficit important

Les experts recommandent entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit pour un adulte. En dessous, votre corps et votre esprit risquent de souffrir. Et vous, connaissez-vous votre profil de dormeur ? Etes-vous en dette de sommeil ?

QUELLES SONT LES PRINCIPALES CAUSES D’UN SOMMEIL NON REPARATEUR ?

Plusieurs facteurs peuvent nuire à votre repos nocturne, notamment :

Bien sûr, le stress, le grand champion ! C’est le principal saboteur, maintenant votre cerveau en état d’alerte et d’hyperéveil.
Les écrans : ils excitent le cerveau et leur lumière bleue perturbe votre horloge biologique. Évitez-les au moins une heure avant de dormir.
Des habitudes irrégulières : se coucher à des horaires différents chaque jour dérègle votre cycle circadien.
La caféine et les stimulants : évitez-les après 13 heures pour ne pas altérer votre capacité à vous endormir.
Dans certains cas, des troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos peuvent nécessiter un suivi médical.

Le stress et le sommeil sont les fondations de votre bien-être. Adopter des habitudes saines et prendre du temps pour vous recentrer est essentiel. Votre corps et votre esprit vous en remercieront !

Vous cherchez un coaching personnalisé pour gérer votre stress, retrouver un sommeil réparateur et transformer votre quotidien ? Ou vous êtes à la recherche d’une formation en gestion du stress au travail ? Formatrice et Coach spécialisée en gestion du stress et du sommeil basée entre Avignon et Nîmes, je vous invite à me contacter pour en savoir plus sur les prestations que je propose en présentiel ou à distance et trouver une solution adaptée à de votre besoin.

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– Comment mieux dormir grâce à une alimentation équilibrée et saine ?

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5 clés incontournables pour réussir sa rentrée

Céline BRAUN DEBOURGES — Wed, 29 Aug 2018 16:37:16 +0000

Ça y est, la rentrée approche ! Fini, le farniente, les châteaux de sable et les belles soirées d’été. Retour au « métro, boulot, dodo » et à la grisaille de l’automne et de l’hiver. Les vacances permettent de prendre plus soin de soi, de se reposer et de faire plus de grasses matinées. Il est possible de conserver les bénéfices de ce bien-être retrouvé en mettant en place une stratégie contre le blues et réussir sa rentrée.

Pour reprendre sans trop de stress et en gardant la forme des vacances, plusieurs pistes sont possibles. Voici cinq clés qui vous aideront à réussir votre rentrée et avoir des journées au top.

1 – Continuer à chouchouter son sommeil

La première clé d’une rentrée réussie est de conserver de bonnes nuits de sommeil sans rogner sur ce temps fondamental à la récupération et à la régénération de son corps.

Pendant les vacances, enfants comme adultes, vont avoir tendance à se coucher et se lever plus tard et à faire la sieste. La semaine avant le retour à l’école ou au travail, il est recommandé par les spécialistes du sommeil de se recaler progressivement en se levant un peu plus tôt chaque jour pour ensuite se coucher plus tôt le soir. La sieste ne doit pas dépasser 20 minutes pour les adultes afin de pouvoir s’endormir facilement le soir venu. L’ensoleillement commence à bien diminuer et la nuit tombe plus tôt. Il est maintenant plus facile d’avoir une chambre permettant l’endormissement dans le noir total à une heure raisonnable.

2 – Adopter de bonnes résolutions

La rentrée est aussi l’occasion d’adopter de bonnes résolutions. En vacances, on est moins scotché à ses écrans (on devrait l’être en tout cas). Alors pourquoi ne pas faire perdurer ce bénéfice en instaurant une nouvelle règle pour toute la famille, enfants, ados et parents ? L’idée est de cesser d’être sur son portable au moins une heure avant d’aller dormir et de le laisser en dehors de la chambre au moment du coucher. On peut utiliser une jolie boîte qu’on laissera à l’entrée de la maison où tout le monde déposera son téléphone ou sa tablette (les ordinateurs ne sont pas non plus les bienvenus dans la chambre ! ). Profitez-en pour couper le wifi la nuit à partir de votre box internet si elle le permet ou en l’éteignant. Vous éviterez ainsi les effets néfastes des ondes pendant votre sommeil, qui en sera de meilleure qualité. Et puis, il ne sera surtout pas perturbé par les notifications des réseaux sociaux ou par toute autre utilisation addictive du smartphone ou de la tablette.

Une autre bonne résolution est bien sûr de reprendre une activité sportive ou d’en commencer une qui vous plaira et ne sera pas associée à une contrainte. Pour les moins sportifs, une simple marche de 20 à 30 minutes au moins 3 fois par semaine le matin ou à la pause déjeuner sera très bénéfique pour votre santé, votre sommeil et contribuera à diminuer votre stress.

3 – Retrouver un rythme régulier

Notre cerveau aime la régularité et la rentrée est l’occasion de retrouver un rythme de sommeil plus régulier que pendant les vacances où on a tendance à se coucher et à se lever plus tard. Pour optimiser votre forme, levez-vous et couchez-vous à des heures régulières le plus souvent possible et le week-end, évitez les trop longues « grasses mats » qui vont vous désynchroniser.

Vous rêvez de vous coucher plus tôt mais vous avez peur de ne pas réussir à vous endormir ? Une des solutions qui fonctionne plutôt bien, pour les enfants comme pour les adultes, est d’instaurer un rituel du coucher. Par exemple, commencez par un dîner léger assez tôt entre 19 et 20 heures (fini, les repas à l’heure espagnole ! ). Cessez l’utilisation des écrans une heure avant le coucher et quand vous êtes prêts à vous préparer à aller au lit, privilégiez les activités calmes et relaxantes (lecture, méditation, dégustation d’une tisane et pour les enfants ce sera l’histoire du soir, un câlin, le doudou…).

4 – Se focaliser sur le positif

La rentrée, ce n’est pas forcément négatif. Ok, c’est la fin des vacances, des voyages et du temps libre mais cela regorge aussi de petits plaisirs. On retrouve ses collègues de travail ou ses copains d’école, on raconte nos aventures et on récolte au passage quelques compliments sur notre joli teint et mine reposée. Certains parents vont se réjouir de remettre leurs enfants à l’école, qui pour la plus part, seront ravis de démarrer l’année scolaire avec des fournitures toutes neuves. Qui n’a pas aimé écrire sur un cahier tout neuf avec un stylo impeccable qui n’a pas été mordillé pendant un an ?

C’est également l’occasion de renouveler sa garde-robe et de se relooker en suivant les dernières tendances. Et pourquoi ne pas s’offrir une nouvelle coupe de cheveux, un massage détente ou même un coaching pour en finir avec les sources d’insatisfaction personnelle ou professionnelle et booster votre vie ? Et puis, il fait encore beau à cette période. On peut continuer à dîner en terrasse ou faire un pique-nique pour profiter des derniers rayons du soleil.

5 – Cesser d’en faire de trop

La période des vacances permet de ralentir et de revenir à l’essentiel : prendre soin des siens, de soi et écouter ses envies. Evitez cette année de repartir dans une course effrénée et préférez faire le stricte nécessaire, que ce soit à la maison ou au travail. Est-ce bien utile de faire le ménage à fond tous les jours ? Pouvez-vous déléguer certaines taches aux enfants ou à leur papa ? Et au travail, cette présentation Power-Point qui est déjà très claire et pertinente, dit-elle avoir des tas d’animations avec 36 liens dont vous ne vous servirez pas lors de votre intervention ? Votre enfant n’a pas non plus besoin de faire plein d’activités dans la semaine. Non seulement cela l’épuise et l’empêche de se reposer mais cela vous prend aussi beaucoup de temps de l’emmener à droite et à gauche. Une à deux activités maximum sont largement suffisantes pour son épanouissement. Il va à l’école ou au collège ce qui est déjà bien prenant.

Simplifiez votre vie au maximum pour vous alléger ! D’ailleurs, Arianna Huffington, auteur du livre S’épanouir : Réussir sans défaillir, propose même de porter la même tenue à plusieurs reprises, ce que, par ailleurs, font déjà les hommes comme Mark Zuckerberg, le PDG de Facebook. Les avantages : ne pas avoir à réfléchir à sa tenue allège la charge mentale, réserve l’énergie pour les décisions plus importantes, permet d’avoir une garde-robe allant à l’essentiel et prenant moins de place, et surtout cela vous permet de faire des économies pour partir en week-end plus souvent ou en vacances l’année prochaine !

Envie de réussir votre rentrée mais vous ne savez pas pour où commencer ? Offrez-vous un coaching pour vous y aider et acquérir de nouvelles habitudes qui vous permettront d’avoir une vie plus épanouissante. Prendre RDV maintenant !

Décidé à retrouver un sommeil récupérateur ?

Découvrez dans 21 jours pour réguler son stress et son sommeil, Ed. Jouvence, un programme sur 21 jours pour améliorer votre sommeil et votre niveau de stress. Ce livre pratique inclut aussi la première méthode, la Méthode S.L.E.E.P., pour arrêter de se coucher tard et sortir de la procrastination du sommeil.

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